Tips para la obesidad y sobrepeso

El sobrepeso y la obesidad se definen, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. La causa fundamental ha sido un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa; y un descenso en la actividad física, causando un sedentarismo.

Este tipo de malnutrición por exceso, nos lleva a varias consecuencias, aumentando los factores de riesgo por enfermedades no transmisibles como enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis y diferentes tipos de cánceres.

Para reducir el sobrepeso y la obesidad se puede optar por:

• Limitar la ingesta energética sobre todo en la cantidad de consumo de grasa total y de azúcares.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos, ya que la fibra soluble nos ayuda a disminuir la velocidad del vaciamiento gástrico, provocando una sensación de saciedad más prolongada. Además nos ayuda a disminuir la absorción de glucosa y de colesterol.
• Realizar una actividad física periódica (60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos). Sí es una persona sedentaria, se recomienda un inicio de actividad física progresivo.
  Evitar bebidas alcohólicas
• Consumo de ají aumenta hasta un 33% la termogénesis corporal, ya que este contienen un fitoquímico llamado capsaicina generando el picor y ardor típico del ají, provocando este aumento en la termogénesis.
• Té verde, rojo y oolong aumentan la termogenésis y además la oxidación de lípidos, pero se recomienda tomarlos alejados de las comidas principales (desayuno-almuerzo-once-cena) ya que su consumo bloquea la absorción del hierro.
• Cafeína aumenta la termogénesis, se debe consumir con precaución ya que puede provocar taquicardias, temblores, micción frecuente (por su acción diurética), etc. Además puede provocar dependencia causando síntomas de abstinencia tales como somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, entre otros. Se recomienda consumir alejado de las comidas principales ya que bloquea la absorción del calcio.
• Aumento en el consumo de ácidos grasos omega 3, como el EPA y DHA que se encuentran en chía, salmón, nueces, linaza, etc. Ya que disminuye la ingesta de comida y aumenta el consumo energético por medio de la inducción de factores anorexigénicos (disminución del apetito), también nos disminuye la adipogénesis que es el la creación de células que acumulan grasa.

*No se recomienda utilizar el aumento de termogénesis en embarazadas, nodrizas, lactantes, niños y adolescentes en proceso de crecimiento.

Escrito por:

Nicole Cornejo

Estudiante Nutrición y Dietética, Universidad de Playa Ancha